Вставать рано полезно. Об этом сообщают заголовки статей вот уже которое время. Тьюториалов о том, как успешные люди начинают свой день в пять утра, бесчисленное количество. Но вопрос не только в том, как рано вставать и высыпаться, а нужно ли это вообще? В данной статье будет разрешена эта дилемма, и не только она одна.

Современное деление общества

С какого-то момент в обществе негласно установилось правило делить всех людей на Первые, соответственно, птицы ночные, и в позднее время суток они бодрствуют, в то время как вторые - явно ранние пташки. Безусловно, что-то в этом есть. Но значит ли это, что кому-то дозволено спать до двенадцати?

Если брать за аксиому утверждение о том, что это вредно для здорового организма (а для нездорового и подавно), то ответ, конечно, отрицательный.

Но аксиома - вещь исключительная, поэтому лучше рассмотреть доказательства.

Зачем вставать рано?

Вся природа на Земле подчиняется солнечному влиянию. Нетрудно заметить, что с первыми лучами этой ярчайшей звезды все живое начинает просыпаться - следовательно, и процессы в организме человека тоже активизируются где-то примерно на восходе.

Если же активизация происходит во время сна, она превращается в Это приводит к ухудшению состояния здоровья.

Последствия позднего вставания

Негативное влияние оказывается на:

• нормальное выделение клеток;
• здоровую работу гормональной системы.

Приводит к:

• клеточной мутации;
• малигнизации - озлокачествлении клеток.

Последствия раннего вставания

Последствия следующие:

• повышение жизненного тонуса;
• улучшение пищеварения;
• устойчивость нервной системы;
• меньшая подверженность депрессиям, стрессам и т. д.

"Совы" и "жаворонки" - правда или ложь?

В. М. Ковальзон подтверждает научные предпосылки для возникновения деления людей на ранних и поздних "пташек" - это генетическая предрасположенность. В то же время, по его словам, в настоящее время подавляющее количество людей, причисляющее себя к тому или иному виду, - не врожденные "совы"/"жаворонки", а переученные.

На в современном сильно влияет давление социального графика, профессиональной направленности. Например, все актеры - совы, а врачи - жаворонки.

Генетическая же предрасположенность редка, хотя и встречается, пусть в меньшем процентном соотношении. Настоящим "совам" никакой инструктаж по поводу того, как рано вставать и высыпаться, не поможет.

Время для раннего подъема

Самые воодушевленные ранним подъемом советуют всем окружающим вставать с восходом Солнца, но в определенные времена года это может быть и в 4-5 утра. На такие подвиги способны не все. Идеальным же временем можно считать 6 утра. Это не обязательное условие, но в любом случае подъем должен быть не позже девяти. Но как приучить себя рано вставать? Что толку, если будильник заведен на нужное время, а организм все равно противится?

Тенденция такова, что проблем с ранним подъемом не испытывают жизнерадостные и оптимистично настроенные люди. Они любят этот мир. Не желая терять ни минуты времени на сон, сами стремятся к тому, чтобы рано вставать и весь день провести продуктивно и плодотворно. Не это ли ключ к успеху?

Как вставать рано утром?

Прежде всего, предлагаются к рассмотрению рекомендации, которые облегчают подъем в принципе, да и вообще являются хорошими привычками:

• не кушать на ночь;
• проветривать спальню перед сном;
• полезно также подышать свежим воздухом - прогуляться, выйти на балкон или хотя бы выглянуть в открытое окошко и постоять так пару минут;
• ложиться не позже десяти или одиннадцати вечера, крайний срок - не засиживаться до полуночи.

"Нас утро встречает прохладой!"

Советы, как вставать рано утром:

• музыка, стоящая на будильнике, не должна быть громкой и внезапной - такой переход с утра пораньше будет стрессом для организма, напротив, лучше поставить спокойные, приятные звуки, возможно, духовную классику или возвышенные голоса;
• можно договориться встать рано утром с кем-то - чувство ответственности помогает;
• будильник стоит положить на другой конец комнаты - так с утра придется встать как минимум для того, чтобы выключить его.

Стратегический подход

Как научиться рано вставать? Не зря ведь вопрос поставлен именно так - "научиться", "учеба", "наука". Это долговременная сделка с режимом дня, а не единоразовая потребность. Поэтому, возможно, стоит разработать целый план с настоящей стратегией.

Пользуемся двумя основными подходами (выбираем, какой больше понравится/результативен):

• засыпать и просыпаться ежедневно необходимо в одно и то же время (ну хотя бы приблизительное, погрешность в 10 минут не считается);
• прислушиваться к организму - если он хочет спать, значит, пора в мир сновидений.

Второй подход хорошо относится к обученным "совам" - несмотря на привычку поздно ложиться, организм продолжает работать согласно своим биологическим часам. Но он совершенно не подходит "совам" истинным. Что же тогда им делать? Как раньше вставать по утрам?

Применяем психологическую тактику

Как научиться рано вставать? Если самые жестокие физические методы все еще неэффективны, значит, пришло время для психологических установок.

• Принцип "вижу цель - не вижу препятствий". Научиться раньше вставать проще, если есть ради чего это делать. Нужен смысл, нужна цель, и тогда ничто не будет преградой на пути к раннему подъему.
• Любовь к жизни и оптимистичность и позитив.
• Мечта и любимое дело.
• Занятия спортом как способ влиять на жизненный ритм, поддерживать тонус тела, позволить организму устать за день и к вечеру захотеть в теплые объятья сна.
• Мотивация как внутренняя установка необходимости понять, как приучить себя рано вставать.
• Предвкушение приятного утра. Пусть это время не ассоциируется со стрессом, нервами и мигренью. Хотите узнать, как вставать рано утром? Это легко, если оно будет приятным. Пусть начало дня ассоциируется с горячим, ароматным и вкусным кофе, прохладным ветерком, атмосферой чего-то нового, поцелуем любимого человека. Право же, это не захочется променять на сон!
• Самодисциплина касаемо того, чем заняться вечером. Например, книга - это отдых, а телевизор - энергетический вампир, приятная беседа - полезно, а посиделки за компьютером в соцсетях - напротив.

Бессонница - бич современного общества

Как научиться вставать раньше утром? Для этого нужно выспаться. А чтобы выспаться, требуется, чтобы сон занял достаточное количество часов. А для этого нужно раньше лечь. Бинго! Значит, важный, проистекающий из исходного вопрос звучит так: "Как рано ложиться и рано вставать?"

Казалось бы, проще простого - заставить себя не коротать время до полуночи за просмотром сериалов или работой. Но вот свет выключен, глаза закрыты, вокруг только одеяла да подушки, а сон все не идет и не идет. Так проходит час, и два, и три. На часах уже почти пять утра, через час подниматься. И как здесь встать рано? Разве что совсем не ложиться - почти это и получается.

К сожалению, подобное состояние становится правилом, а не исключением. И называется оно бессонницей.

Причины проблемы и как с ней бороться

Все причины бессонницы можно условно разделить на два больших пласта:

• Психические. Это и стрессы, и депрессии, и нервные срывы, а порой и вовсе серьезные расстройства.
• Умственное переутомление. Его основа все чаще - информационное перенасыщение, мозг работает на износ, но неэффективно, лихорадочные обрывки данных то возникают, то пропадают в голове, нет возможности ни принять, ни обработать ничего нового, не говоря уже о фильтрации.

Незначительные на первый взгляд бытовые причины инсомнии:

• неудобство спальной одежды, кровати/дивана;
• принятие перед сном напитков, в составе которых содержится кофеин;
• тяжелый ужин;
• медикаментозные средства;
• факторы, раздражающие органы чувств: сильное освещение, громкий шум или неприятные запахи;
• наличие вредных привычек (алкоголь и сигареты оказывают негативное влияние на режим сна).

Как видно, бессонница - последствие, от которого можно избавиться только устранением причины. Поэтому из представленного выше списка нужно выбрать подходящий пункт.

Народные способы избавления от инсомнии часто заключаются в травяных настоях, которые необходимо пить перед сном. Это действительно положительно сказывается на общем состоянии. Такие травы, как мята и ромашка, успокаивают нервную систему. Благотворно и совершенно безвредно воздействует перед сном мед.

Конечно, если причина инсомнии гораздо серьезнее, эти средства не помогут, придется обращаться к врачам. Но это исключительные случаи, самая же распространненная причина в настоящее время в современном мире - нерациональное расходование сил и распределение времени. Люди, занимающиеся умственным трудом, частенько перенапрягаются, употребляют кофе и энергетические напитки для бодрости, а после мучаются, потому что не могут заснуть.

Стоит помнить, что правильное питание и правильный режим сна - взаимосвязанные вещи, так что необходимо также следить и за здоровым, и за регулярным принятием пищи.

Вставать пораньше - кому это не нужно?

После рассмотрения полезных советов по поводу раннего подъема можно вернуться к истокам, к началу статьи и тому, что в первых заголовках говорилось.

Итак, деление на "жаворонков" и "сов", а также важный факт о том, что они бывают обученными (в большинстве своем) и настоящими.

Настоящим жаворонкам этот инструктаж был не нужен. Обученным - тоже, поскольку они уже (хотя, может быть, и с трудом) освоили технику, как вставать рано утром.

Остаются "совы".

Как понять настоящая ли вы "сова"?

Суть "совы" не в том, что она не может спать ночью. Может. И при особом желании даже встанет пораньше. Проблема в том, что ей это не нужно. Более того, ей это вредно.

В начале статьи говорилось о о том, что природные часы настраивают организм бодрствовать в светлое время суток и почивать в темное. У "сов" же все наоборот. И ровно как "жаворонкам", если спать до 12 - гробить свое здоровье, так и настоящим "совам" очень не рекомендуется заставлять себя вставать в шесть утра и бежать на новые свершения.

Несколько признаков настоящей "совы":

• вне зависимости от того, сколько часов было потрачено на сон, и есть ли ощущение выспавшегося человека, в первой половине дня продуктивность снижена;
• моральная склонность начинать дела к вечеру - чувство, что в это время просыпается духовная энергия;
• при попытках жить по режиму "жаворонка" к 22-23 часам усталый организм хочет спать, но в то же время наступает воодушевление, которое невозможно вызвать в светлое время суток.

Как жить настоящей "сове"?

К сожалению, и учебное, и рабочее время в официальных учреждениях начинается около 8 - совсем неудобно для "совы", которая даже выспавшаяся не способна в такое время воспринимать информацию. Но для нее есть иной выход (в плане работы), например, фриланс, при котором трудящийся сам планирует свой график. Фрилансом могут заниматься представители таких профессий, как журналист, программист, веб- и графический дизайнер, иллюстратор, блогер.

Кроме того, возможна работа в ночную смену - это и охранники, и таксисты, и различные заведения, открытые круглосуточно. Так "совы" избавятся от необходимости зевать на рабочем месте.

Многие творческие профессии предполагают ненормированный рабочий график, что в данном случае можно назвать выходом из положения. Насиловать себя, заставляя делать нечто неестественное для организма, не стоит.

Но ежели "сова" из вас только мнимая, обученная, тогда мужайтесь и, применяя на практике все вышеперечисленные советы, начните новую жизнь с нового, раннего утра.

Для многих из нас проснуться рано означает силой вытащить себя из постели, шататься по квартире в состоянии зомби, выпить третью чашку кофе, а потом вздремнуть еще чуть-чуть, чтобы хоть как-то прийти в себя. Но довольно! Чтобы просыпаться рано бодрым, вам необходимо изменить свой режим сна, выработать эффективный ритуал подъема и постепенно стать более ранней пташкой.

Шаги

Измените привычный порядок сна

Определите время, в которое вы хотите просыпаться. Если вы хотите быть в тонусе и готовым начать день 6 утра, замечательно! Это и будет вашей целью. Над достижением этой цели вы будете работать каждый день недели. Однако двигаться к ней вы будете постепенно, чтобы не вызвать "системного сбоя" в организме.

• Да, вы поняли правильно, каждый день недели , включая выходные. До тех пор пока вы не "перепрограммируете" себя, у вас не будет никакой возможности поспать подольше. Но когда вы достигнете результата, то уже не будете нуждаться в этом!

1. Поставьте будильник на 15 минут раньше, чем обычно. Если вы обычно спите до 9 утра и резко решили встать в 6:30, ничего не выйдет. Конечно, разок у вас получится, но вы проведете весь день за нескончаемым питьем кофе и сожалением о принятом решении начать новую жизнь. Так что не делайте глупостей и поставьте будильник на 8:45. На следующий день – на 8.30. Продолжайте отнимать по 15 минут каждый день (даже в горячо любимое воскресенье), пока вы не дойдете до того времени, которое поставили себе целью.

   • Если утром вам действительно очень тяжело, переводите будильник на 15 минут не каждый день, а раз в два дня. Например, в понедельник и вторник вы встаете в 8:00, а затем в среду – в 7:45.

2. Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть ночью. Если вы привыкли спать с полуночи до 9:00, вы не сможете по-прежнему ложиться в 12 и ожидать, что звонок будильника в 6 утра доставит вам хоть какое-то удовольствие. Так как вы встаете все раньше и раньше, то и ложиться следует все раньше и раньше. Ваша цель – не уменьшить потребность во сне (сон, в конце концов, – вещь столь же чудесная, сколь и необходимая), а легче просыпаться рано утром. Наука утверждает, что если ночью вы высыпаетесь, то день проходит гораздо лучше и эффективнее.

   • Если засыпать рано для вас сродни пытке или вы не хотите тратить слишком много времени на сон, вы также можете попробовать приучить ваш организм к меньшему количеству сна . Это та же самая идея, но ориентированная на выработку определенного времени засыпания.

3. Найдите, ради чего вставать. Чтобы утром выскочить из постели с радостью, вам необходимо иметь, ради чего выскакивать. Так что найдите что-нибудь, что простимулирует ранний подъем! Если ничего не приходит на ум, пусть стимулом станет сам этот эксперимент с ранним вставанием: вы же хотите скорее увидеть, к чему он приведет? Если вы находитесь в процессе выработки новых полезных привычек, это уже достаточный повод гордиться собой.

   • Что такого будет происходить на следующий день, что вы никак не можете дождаться утреннего пробуждения? Значимость не так важна, малозначительные события могут оказывать даже большее влияние. Даже ожидание утренней чашки кофе может помочь! М-м-м... Вы уже почти ощущаете этот неземной вкус?

4. Подумайте о преимуществах, которые вы получите. Ранний подъем связан со множеством разных хороших вещей. Исследования показывают, что те, кто рано встает, учатся лучше, в целом более инициативны, способны лучше предвидеть проблемы и планировать их решение, чем те, кто любит поспать подольше. Надеемся, у вас не закружится голова от собственного совершенства!

   Мысленно приготовьтесь к тому, чтобы рано вставать. Прокрутите в голове свой утренний распорядок, чтобы проснуться с уже готовым планом. Если план есть, вам не придется задумываться, что делать в утренние часы – вы просто это сделаете.

   • Если вам нужно выйти из дома в определенное время, прикиньте, сколько займет каждое из повседневных утренних дел. Подумайте, можно ли исключить какое-то из них: например, вам обязательно принимать душ или пить кофе?
   • Лежа в кровати и готовясь заснуть, расскажите себе свой план: "Завтра мне нужно рано встать. Я проснусь в 5:00, сварю себе кофе, приму душ, побреюсь и буду готов к выходу в 5:45. До аэропорта я доеду за 20 минут, 10 минут понадобится, чтобы оставить машину на стоянке, и еще 15 – чтобы попасть к стойке регистрации. Пока я буду ждать вылета, можно будет быстро перекусить".

   Спите лучше

   1. Приглушите свет примерно за час до того, как лечь спать. Яркий свет может подавлять выработку гормона мелатонина, что, в свою очередь, не дает возникнуть чувству усталости и может привести к бессоннице. Попробуйте выключать телевизор, ноутбук и тому подобное примерно за час до того времени, как вы планируете лечь спать.

      • Ученые доказали, что любой яркий свет приводит к сбою во внутренних биологических часах. Когда вы сидите перед экраном телевизора, компьютера или телефона до 2 часов ночи, у вашего тела нет ни малейшего представления о том, сколько сейчас времени: хоть 2 часа ночи, хоть дня. Выключение света помогает организму понять, что наступает время сна и пора сбрасывать обороты.

   2. Высыпайтесь . Если вы выспитесь, вам будет легче проснуться: простая истина, но от этого она не становится менее важной. Согласны?

      Спите с наполовину закрытыми занавесками. Приглушенный свет может помочь вашему телу прекратить выработку мелатонина и одновременно увеличить выработку адреналина. Это поможет вашему организму быть готовым начать новый день к тому моменту, когда прозвонит будильник.

      • Вы помните, как мы недавно сказали, что свет не дает вам заснуть? Если вы спите, то он разбудит вас. Ничего себе, правда? Ваш организм воспринимает естественный солнечный свет, даже если вы спите!
      • Солнечный свет также нагреет вашу постель, и изменение температуры "подскажет" организму, что пора вставать. По возможности постарайтесь поставить кровать так, чтобы утром на нее падал свет из окна.

   3. Если вы проснулись посреди ночи, постарайтесь снова заснуть . Оставайтесь в постели; если вы встанете, то окончательно проснетесь. Однако если вы ворочаетесь без сна больше 20 минут, то вставайте. Займитесь расслабляющими вещами (например, чтением или йогой), пока не почувствуете, что можете заснуть снова.

      • Пробуждение среди ночи может быть симптомом более серьезных проблем со здоровьем. Проверьте ваши привычки и окружение. Если вы все делаете правильно (об этом чуть ниже), задумайтесь над необходимостью посещения врача. У вас может быть расстройство сна, с которым он может вам помочь.

   4. Отрегулируйте температуру. Большинство докторов скажет вам поддерживать в комнате температуру между 18 и 22°C. Как бы то ни было, то, что комфортно для одного человека, может не подходить другому. Если у вас проблемы со сном, попробуйте поэкспериментировать с температурой: бывает, что они исчезают в мгновение ока.

      • Если вы делите спальню с кем-то, пользуйтесь тем, что всегда можно раскрыться или, наоборот, взять второе одеяло. Попробуйте найти комфортную для обоих температуру. На самый крайний случай существуют одеяла с подогревом!

   Просыпайтесь легче

   1. Уберите будильник подальше от кровати. Когда он вне зоны досягаемости, у вас не будет другого выбора, кроме как вылезти из постели. Если он будет прямо под рукой, слишком соблазнительно будет нажать на кнопку повторного звонка и погрузиться в приятную дремоту еще на 9 минут. Ничего хорошего из этого не выйдет.

      Не ставьте будильник на повторный звонок, как бы вам ни хотелось дать себе еще несколько минут. Как только будильник прозвонит, вставайте с кровати, чтобы начать свой день. В этом случае вы почувствуете себя бодрее, чем постепенно выбираясь из утренней дремоты. Выпрыгивайте из кровати (даже буквально, если можете) и думайте обо всех тех замечательных вещах, которые ждут вас днем.

      Разбудите свои чувства. Как только вы покинули кровать, взбодрите себя. Это может быть чашка чая или кофе (запах во время варки точно поможет вам прийти в себя), стакан холодной воды или приятный душ. Что бы вы не выбрали, убедитесь, что это активирует одно (или больше) из ваших чувств. Когда стимулы воздействуют на ваше тело и сознание, вы автоматически просыпаетесь, чтобы отреагировать.

      • Свет и звук могут также сыграть немалую роль в дополнении к вкусам, запахам и ощущениям. Отдерните занавески, включите приятную музыку и начните утро с правильной ноги. Чем лучше утро, тем лучше будут день и вечер!

   2. Постарайтесь просыпаться в конце цикла сна, чтобы минимизировать утреннюю слабость.

   Измените образ жизни

   1. • Пищеварение также замедляется во время сна, так что употребление большого количества пищи перед сном может вызвать изжогу (не говоря уже о походах в туалет). Ложась с переполненным желудком, вам будет трудно уснуть. Поэтому лучше этого просто-напросто избегать.
   • Если вы ставите будильник на телефоне или другом электронном устройстве, выберите самый странный, привлекающий внимание, энергичный звонок, который вас точно разбудит. Также не забудьте регулярно менять звук будильника, чтобы ваш организм не научился его игнорировать.
   • Как только вы проснулись, сразу же идите в ванную и умойте лицо и глаза холодной водой. Неожиданный холод от воды поможет избавиться от сонливости быстрее и разбудит ваши нервные окончания.
   • Постарайтесь понять, сколько часов сна вам нужно. Некоторые люди прекрасно высыпаются за семь часов и чувствуют себя бодрыми поутру. Попробуйте несколько дней ложиться в разное время, а вставать в одно и то же, и проследите, насколько выспавшимся вы будете каждый раз.
   • Если утром вы чувствуете себя сонным и вялым, попробуйте принять холодный душ. Это поднимет ваше кровяное давление и поможет организму проснуться.
   • Перед сном скажите себе, что собираетесь проснуться рано. Это часто помогает, и вы сможете заметить, что проснетесь раньше обычного.
   • Читайте книги! Но не скучные, а самые любимые. Ваш мозг сам по себе начнет отключаться, как только устанет от чтения. Это поможет вам уснуть быстрее.
   • Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
   • Делайте физическую зарядку, которая "расшевелит" ваш организм. Отжимания, прыжки, махи отлично помогут избавиться от утренней апатии.
   • Вставайте с кровати медленно, чтобы не закружилась голова.
   • Не сидите и не валяйтесь в постели, когда проснетесь: так вы можете снова заснуть.

   Предупреждение

   • Как бы сильно постель не манила обратно, ни в коем случае не возвращайтесь в нее.

Для многих встать с утра и вовремя - это целая проблема. Что же делать, чтобы не выключать сквозь сон будильник и не чувствовать себя каждое утро восставшим зомби?

Конечно, если ваши биоритмы помогают вам подниматься чуть свет, такой проблемы для вас не существует. Значит, вы относитесь к типу «жаворонков» . Однако если ваш тип — «сова» , вскакивать по первому звонку будильника бывает трудно. А позднее пробуждение — это и опоздания, и пропущенные пробежки, и множество других проблем. Известно, что большинство людей, добившихся многого, вставали рано - это одно из правил успешного человека .

1. Старайтесь высыпаться. В среднем, здоровому взрослому человеку, чтобы восстанавливать силы, нужно 8 часов сна (индивидуальные особенности тоже стоит учесть, кто-то высыпается и за 7 часов, а кому-то нужно больше). В любом случае, если подъем предстоит ранний, и лечь нужно не за полночь. По возможности, не концентрируясь на негативе и настроившись на отдых.

2. Готовьтесь менять режим дня. То есть — из «совы» стать «жаворонком». Если постепенно, но твердо и настойчиво менять свой режим дня, это «превращение» вполне реально. Конечно, если у вас свободный рабочий график, если вы можете начинать работу в 12 дня или успеваете за ночь больше, чем за дневные часы, этот совет не для вас. Но если вы читаете эту статью, значит, вставать утром все-таки приходится — и тогда со своими «совиными» привычками придется что-то делать.

3. Будьте настойчивы. Режим меняется не сразу, и первое время, даже если вы вооружитесь советами с ног до головы, вставать все равно будет сложновато. В среднем, любая привычка формируется за 21 день , так что заранее выделите на позитивные изменения 3 недели и не отступайтесь от намеченного курса.

4. Не привыкайте ставить много будильников. Тогда вы просто приучитесь выключать их один за другим (возможно, даже не просыпаясь). Сократите их количество — в идеале, до двух, чтобы просыпаться по первому, а второй будет «контрольным», чтобы точно не проспать. Ставьте на оба громкую музыку и убирайте их подальше от кровати.

5. Включайте музыку. Лучше — бодрые композиции, которые нравятся вам, придают сил, помогают настроиться на оптимистический лад. Так перевоспитаться из "совы" в "жаворонка" будет проще.

6. Заводите утренние привычки. В идеале это, конечно, зарядка, но подойдет и что-то другое. Джулия Кэмерон, автор книги по творческому пробуждению «Путь художника», советует каждое утро заполнять 3 страницы любыми мыслями: так происходит своего рода гигиена сознания, и она помогает не только проснуться, но и оставить на бумаге навязчивые размышления. Вы можете вооружиться этим советом и почитать больше об этом утреннем упражнении .

7. Вставайте всегда в одно и то же время. Чем четче будет ваш режим, тем проще его придерживаться. Если график сна сбит слишком сильно, меняйте его постепенно — ложитесь спать раньше на 10 минут, на 20, постепенно приближая себя к желаемому идеалу. Сон до 12 часов ночи продуктивнее, чем после — это тоже стоит взять на заметку.

Наконец, вставать утром может быть трудно, если на данный момент в вашей жизни много проблем. Тогда каждое утреннее пробуждение превращается в трудный процесс, во время которого вы буквально выскребаете себя из кровати и пытаетесь собраться с мыслями. Помните, что вставать всегда легче, если вас ждет любимое дело, а не опостылевшая работа. Возможно, стоит подумать, как изменить свою жизнь, чтобы появилось желание вставать быстрее. Начать вы можете с 10 фраз для хорошего дня . Желаем вам в этом удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

Люди должны жить по законам природы. Но это в теории, а на практике мы часто нарушаем это. Время — это один из таких законов природы, на который мы часто забиваем, а потом боремся с проблемами, в том числе со здоровьем, не понимая, откуда они взялись. Более того, не соблюдая закон времени, мы тем самым сильно затрудняем, а иногда и полностью блокируем реализацию наших способностей и талантов.

Из этой статьи мы узнаем, зачем рано ложиться и рано вставать, каким должен быть правильный режим сна и что нам даёт ранний подъём. И самое важное — мы научимся, как рано ложиться и рано просыпаться без всякого насилия над собой.

Часто мы говорим себе: «ложись сегодня пораньше — выспишься», но упорно продолжаем залипать в экран, впустую тратя своё время и не слушая голос разума. Социальные сети, котики на ютюбе, компьютерные игры и другие пожиратели времени просто приковывают нас к себе. Ну а мы… А что мы? Даже не сопротивляемся, ведь это так приятно идти на поводу своих вредных привычек, подпитывая и закрепляя свой привычный, но далеко не самый здоровый образ жизни.

И вот, наконец-то мозг вырубается, и мы проваливаемся в чёрную яму, из которой нас по утру привычно вытаскивает будильник. И вновь бег по кругу: учёба-работа-суета, как всегда днём хочется спать, мы мечтаем, что как только окажемся дома, то сразу же окажемся на кровати и будем смотреть сны, отдыхая умом и телом. Но жестокая реальность ломает наши благие намерения…

Как только мы оказываемся дома, то находится огромное количество дел и занятий, чаще всего не являющихся важными, но опять нарушающих правильный график сна. И вот опять правило «раньше ляжешь — раньше встанешь» не соблюдено, и опять всё по кругу, ничего не меняется.

Друзья, есть вероятность, что наши неудачи есть следствие того, что мы просто напросто не знаем, зачем же нужно рано ложиться и рано вставать. Именно незнание преимуществ, которые мы получаем благодаря раннему подъёму и раннему засыпанию, является причиной недостатка мотивации в этом деле.

Ну что же, тогда давайте восполним пробел в наших знаниях и разложим по полочкам причины, по которым полезно соблюдать правильный режим сна, то есть ложиться пораньше и также просыпаться.

Итак, вот главные преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъёма утром:

1) Больше энергии, что напрямую влияет на нашу бодрость и эффективность в течение дня.

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы.

Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

В чём заключается польза раннего отхода ко сну и последующего раннего подъёма? В эффективности! Наша производительность увеличивается, мы успеваем больше сделать за день, хотя в сутках по-прежнему 24 часа. Просто используем мы эти часы эффективнее:

Во-первых, на сон тратится меньше времени, так как каждый час до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов. И если раньше вы спали по 8-10 часов, то теперь вполне возможно, что вам будет хватать и 6-8 часов. Конечно, принуждать себя к недосыпанию нельзя, просто постарайтесь чувствовать потребности своего организма и уже на основе полученной информации строить свой режим сна.

Во-вторых, к плюсам раннего подъёма можно отнести повышенную креативность и мощное вдохновение. Когда мозг только проснулся, то он ещё не успел забиться всякой дневной чепухой, он кристально чист и способен лучше концентрироваться на выполняемой задаче. Все ресурсы направлены на достижение цели! С утра очень хорошо работают память и интуиция, а всё, за что берёшься, делается быстрее и продуктивнее. Отлично пишутся статьи, легко и просто решаются творческие и интеллектуальные задачи, с лёгкостью изучается и запоминается что-то новое. Утром так тихо и спокойно, что само по себе возникает желание хорошо потрудиться, распорядившись этим временем с пользой. И когда все мысли собраны в одно целое или вообще отключены, а концентрация зашкаливает за 100%, то остаётся только одно — творить!

2) Лучше здоровье, так как следование биоритмам положительно влияет на организм.

Считается, что с 21:00 до 23:00 отдыхает наш мозг. С одиннадцати вечера до часу ночи происходит накопление жизненной силы. Ну а с часу ночи до трёх часов — время восстановления эмоций, накапливается наша эмоциональная сила.

Если ложиться спать после 23 часов, то медленно, но неотвратимо ухудшаются умственные способности. Конечно, снижение интеллекта происходит постепенно и не сильно выражено, поэтому зачастую не легко выявить причинно-следственные связи между сном и умственным истощением.

Признаками этого негативного процесса являются чрезмерная напряженность ума и вместе с тем трудности в концентрации внимания, развитие и прогрессирование вредных привычек, уменьшение силы воли и творческого потенциала.

Если ложиться после часа ночи, то вдобавок к вышеперечисленным последствиям приплюсуется снижение жизненной силы, что выражается в нарушении работы нервной и мышечной систем.

Человека, который ложится так поздно, обычно преследуют следующие симптомы: слабость, вялость, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость, хроническая усталость, отсутствие желания достигать целей и развиваться.

Ну а если не спать до 3 часов утра, то мы ещё и получим чрезмерную раздражительность, агрессивность, сложности с контролем своих эмоций.

Всё это накапливается постепенно, но неотвратимо. Поэтому, друзья, оптимально ложиться и вставать рано — и наш организм будет очень нам благодарен, ведь за ночь мы будем получать максимальное восстановление и регенерацию, сон станет нашей эффективной подзарядкой и продлит счастливую и долгую жизнь каждого из нас.

Внимание, девушки! Говоря о здоровье, нельзя не упомянуть о красоте как главном признаке здорового организма. Правильный сон — это самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить вашу красоту, ведь именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость и общее состояние. Разве это не самая лучшая мотивация ложиться и вставать пораньше, то есть спать в соответствии с природными ритмами, тем самым сохраняя и подпитывая свою природную красоту?

Кстати, говоря о здоровье и правильном режиме сна, нельзя не упоминуть про . Ведь когда мы бухаем или торчим, то нам чаще всего не до соблюдения графика. Поэтому избавление от вредных привычек окажется полезным выбором для всех без исключения.

Для раннего подъёма нужно ложиться спать пораньше. Иначе, даже встав рано утром по будильнику, мы не ощутим никакой дополнительной энергии. Напротив, весь день мы будем еле волочить ноги из-за недосыпания. Наше продуктивность и настроение будут в минусе, мы будем чувствовать себя гораздо хуже, чем обычно, а винить в этом будем ранний подъём. Хотя, как вы сами понимаете, причина этого заключается в другом, а именно в позднем отходе ко сну. Поэтому, друзья, запомните правило №1 для раннего пробуждения: ложитесь спать пораньше!

Хоть это и очевидно, но часто мы зацикливаемся именно на том, чтобы пораньше проснуться, но забываем рано ложиться спать. Но так не получится: ранний подъём и ранний отход ко сну неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если мы нарушаем это правило, то не высыпаемся, а значит убиваем все положительны моменты раннего подъёма.

Итак, как лечь спать рано?

Во-первых, крайне желательно как минимум за час, а лучше за несколько часов до сна перестать быть онлайн. Выключить телефон, социальные сети, чаты и другие средства общения. Из-за того, что общение затягивает, а большинство людей не ложатся спать рано, мы попадаем в виртуальную ловушку, из которой не так уже и легко выбраться. Поэтому лучше всего заблаговременно отрубать каналы связи, которые могут нам помешать лечь спать пораньше. Конечно, отключение вечером телефонной связи и интернета для кого-то покажется слишком радикальным методом, но иногда только он помогает.

«Для чего такие жертвы?» — спросите вы. Всё очень просто — это помогает нашему мозгу расслабиться перед сном, и, соответственно, быстрее уснуть. Мы успокаиваемся в наш безумный век информации, позволяя нашему мозгу побыть наедине с собой. К тому же, ребята, учёными доказано (по ссылке информация на английском языке), что воздействие синего цвета (а именно в таком спектре работают все экраны устройств) является вредным для нашего сна. Есть такой гормон сна — мелатонин, который вырабатывается, когда мы спим или готовимся ко сну. А свет от экранов наших девайсов блокирует выработку мелатонина. Проводился эксперимент (по ссылке информация на английском языке), в ходе которого выяснилось: люди, не подверженные синего цвета перед сном, спят на 50% лучше и просыпаются на 40% счастливее. Достаточно мотивирующие данные, не правда ли?

Кстати, для своевременного прекращения общения и другой деятельности можно использовать будильник, который просигналит нам, что пора готовиться ко сну и становиться для мира оффлайн.

Во-вторых, чтобы засыпать рано, рекомендуем избавиться от других источников волнений, переживаний и стрессов. Не нужно перед сном строить наполеоновские планы. Загоревшись какой-то глобальной идеей, можно так перевоодушевиться, что желание спать пропадёт напрочь. Очень нежелательно оставлять перед сном волноваться, переживать. Не рекомендуется , ведь это очень негативно влияет на наш сон и здоровье в целом. Помните пословицу: «Утро вечера мудренее»? Это действительно так. Оставьте все дела на утро, и тогда мы проснёмся и сможем горы свернуть. Вредно смотреть перед сном новости: большинство из них построены в негативном ключе, из-за чего мы нервничаем. Так что, друзья, главное перед сном — это «Спокойствие, только спокойствие» © Карлсон

И в-третьих, чтобы рано лечь спать и быстро уснуть, рекомендуем избегать физических нагрузок и переедания. Ибо после всего этого сложнее уснуть. Даже кофе влияет на человеческий организм до 6 часов после приёма, так что лучше совсем перестать употреблять кофеин по вечерам. И ещё желательно не есть перед сном, а если и случается незапланированный приём пищи, то , чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения. А для физической релаксации и быстрого засыпания полезны приём горячей ванны и проветривание комнаты перед сном.

Итак, это были советы и рекомендации, которые помогут пораньше лечь спать. Напоследок стоит заметить, что обычно трудно резко научить себя ложиться и засыпать рано. Оптимальнее понемногу сдвигать время отхода ко сну (например, по 15 минут), и тогда мы сами не заметим, как в нужное время по вечерам нас начнёт автоматически тянуть в кровать.

Дорогие читатели СиЗОЖа, наверное всем понятно, что научиться рано вставать — это значит закрепить очень хорошую привычку, напрямую влияющую на наши продуктивность и здоровье. Это привычка, в которой заложен отличный потенциал для создания самой настоящей цепной реакции по изменению наших обыденных действий после пробуждения.

Когда мы рано просыпаемся, то получаем намного больше , которую, естественно, можем (и должны) с пользой потратить.

С нашей стороны было бы неправильно воодушевить вас на ранний подъём, но не объяснить, как научиться рано вставать без всякого насилия над собой. Итак, перед вами лучшие техники раннего пробуждения. Применяйте на здоровье!

1. Ложитесь спать пораньше. Это главное правило, следуя которому, мы легко и просто научимся раннему подъёму по утрам. Подробнее о том, как ложиться рано спать, написано выше.
2. Найдите простое действие или стимул, которые необходимо или просто хочется выполнить именно с утра пораньше. Действие, которое само будет вас выталкивать из кровати. Например, заведите полезную привычку проверять электронную почту сразу после подъёма. Три в одном: и просто, и своё любопытство вознаградите, заодно и мозг окончательно проснётся. Другие примеры: ежедневная утренняя зарядка, которую нужно обязательно сделать пораньше, иначе не успеть; , которые оптимально начинать делать с самого утра; в конце концов, можно просто напиться с вечера воды, чтобы утром организм настойчиво потребовал похода в туалет; или же проверить новости в социальных сетях (главное — не залипнуть надолго), а может изучить что-то новое; ну или можно побаловать себя горячим (а лучше контрастным) душем или же выпить чашечку ароматного кофе. Вариантов много. Каждый сам для себя способен подобрать нужное действие, которое станет якорем для раннего пробуждения . По возможности оно должно быть максимально приятным, то есть быть своеобразной наградой за ранний подъём. Ведь цель этого действия — это создание специального ритуала, который будет поощрять нас вставать пораньше. Поэтому, друзья, когда вы рано встаёте, то обязательно вознаграждайте себя тем, что вызывает удовольствие. Этот маленький стимул действительно работает!
3. Ставьте будильник подальше от кровати и н е отодвигайте время его срабатывания . Необходимо, чтобы для его отключения вам пришлось окончательно пробудиться и покинуть кровать. Ну а если мы встали, то уже вряд ли нам захочется ложиться опять. Главное — выдернуть себя из постели. Никаких «ну ещё 5 минут поваляюсь». Не поддавайтесь своей слабости. Иначе теряется весь тонус, вся бодрость, которые дарит нам раннее пробуждение.
4. Не принуждайте себя и не предъявляйте к себе завышенных требований. Практически невозможно быстро изменить свои многолетние привычки. Чем медленнее мы будем переходить на ранний подъём, тем лучше с этим справимся. Маленькие победы очень мотивируют! Вставая раньше всего лишь на 15 минут, мы обретаем веру в свои силы, а это самое важное. Постепенно происходит привыкание к новой привычке. Мы легко встаём всё раньше и раньше, а значит начинаем на основе уже своего личного опыта понимать преимущества и вкушать плоды раннего подъёма. Ведь польза от него заметна невооружённым взглядом, мы начинаем ощущать, как увеличивается наш запас жизненных сил и количество свободной энергии. Настроение от утренних подъёмов просто чудесное, появляется вера в себя и свои силы, даже меняется. И все эти плюсы раннего подъёма мы можем направить туда, куда нашей душе угодно. Разве это не прекрасно?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» © Бенджамин Франклин

Друзья, задумайтесь, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему успешного человека, впустую до поздней ночи залипающего в экран и от этого долго спящего по утрам? Вряд ли. И дело здесь не только в успешности, нет. Важно то, что живя в соответствии с природными законами, в частности, с законом времени, мы получаем намного больше возможностей для нашего развития. А уж то, как мы распорядимся полученным бонусом, зависит только от нас!

Конечно, правильный режим сна не является панацеей, ведь существует множество других факторов, влияющих на наши здоровье и энергетику, да и в целом на всю нашу жизнь. И здесь сложно в чём-то убедить человека, не знающего, что значит хотя бы на протяжении нескольких недель вставать рано. Поэтому, дорогие читатели, советуем вам просто попробовать и на личном опыте убедиться в эффективности раннего подъёма утром и раннего отхода ко сну вечером. Интересный факт — при правильном режиме сна необходимость в будильнике чаще всего пропадает — мы сами встаём, когда высыпаемся. Но на первых порах будильник не помешает. Главное — не позволять себе никаких «ещё 15 минуточек», ибо за это время мы не выспимся, но потеряем тонус.

Пожалуйста, обратите внимание, что почти везде ранние подъём и засыпание мы упоминаем вместе, и это не случайность. Нет смысла ставить будильник на 4 утра, когда перед этим мы слишком поздно ложимся спать. В таком случае нет сомнений — не выспимся. Поэтому очень важен комплексный подход — рано ложимся и рано встаём. В итоге получаем заслуженное здоровье и море свободной энергии — и используем по максимуму открывшиеся возможности для достижения того, что нам действительно дорого!

Ребята, будем рады вашим комментариям о правильном режиме сна. Пожалуйста, делитесь с друзьями этой информацией. И заходите к нам почаще, до скорых встреч!

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.